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6 Sofortmaßnahmen, welche dir bei extremen Panikattacken schnell helfen
Extreme Panikattacken können dich vollkommen aus dem Alltag reißen und enorme psychische Schmerzen auslösen. Ich litt 6 Jahre lang unter schweren Panikattacken und habe Wege gefunden, diese sofort zu stoppen.
Hier erfährst du, wie ich gelernt habe, jede Panikattacke sofort zu stoppen.
Wie sich eine extreme Panikattacke anfühlt
Herzklopfen, Atemnot, Schwindel – das sind nur einige der beängstigenden Symptome einer Panikattacke, welche ich schon hundertfach erleben musste. Wenn du jemals eine solche Attacke erlebt hast, weißt du, wie schrecklich Panikattacken sein können.
Doch gelegentlich wird aus einer „gewöhnlichen Panikattacke“ eine extreme Panikattacke, wenn sich noch mehr aufgestaute Angst entlädt als gewöhnlich. Teilweise werden die Angstschübe so stark, dass aus dem gewohnten Herzrasen regelrecht Herz-Beschwerden entstehen und die Atemnot so stark ist, dass man denkt, es gibt kein weiter.
Bei diesen Symptomen solltest du sofort zum Arzt
Anhaltende Brustschmerzen:
Wenn Brustschmerzen oder ein Druckgefühl in der Brust während einer Panikattacke länger als wenige Minuten anhalten oder intensiver als üblich sind, könnte dies ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. In solchen Fällen ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen.
Starke Atembeschwerden
Leichte Atemnot ist bei Panikattacken nicht ungewöhnlich, aber wenn du extreme Schwierigkeiten beim Atmen hast, könnte dies auf ein ernsteres Problem wie eine Lungenembolie hinweisen. Eine umgehende ärztliche Untersuchung ist erforderlich.
Desorientierung oder starke Verwirrtheit
Ein geringes Maß an Verwirrung während einer Panikattacke ist nicht ungewöhnlich, doch extreme Desorientierung – wie beispielsweise eine Erinnerungslücke wie man an den aktuellen Ort gekommen ist – sollte gleich medizinisch begutachtet werden.
Unkontrollierbare körperliche Schmerzen
Symptome wie unkontrollierbares Zittern, Schwindelgefühle, die zur Ohnmacht führen könnten, oder unerklärliche starke Schmerzen sollten auch im Krankenhaus abgeklärt werden.
Sofortmaßnahmen bei extremen Panikattacken
1. Nutze die 21-Sekunden Methode
Die 21-Sekunden-Methode ist ein Konzept des Autors Barry Mcdonagh und wird in seinem Buch „Weg mit der Panik“ vorgestellt.
Diese Methode ist eine bewährte Lösung bei extremen Panikattacken, da sie leicht verständlich erklärt, wie jede Panikattacke über den Körper gelöst werden kann. Dies ist ein unglaublich effektives Mittel zur langfristigen Heilung von Angstschüben.
Die genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du im Buch „Weg mit der Panik“, welche ich am Ende der Seite für dich verlinkt habe.
2. Die Mickey-Maus-Methode
Die Mickey-Maus-Methode wird im Buch „Panikattacken und andere Angstkrankheiten loswerden“ (Klaus Bernhardt).
Sie ist eine Methode, um das Gedankenkarussell sofort zu stoppen und schnell wieder in einen ruhigeren Gemütszustand zu kommen. Wie das geht, kann dir ein alter Bekannter aus deiner Jugend zeigen, Mickey-Maus.
So funktioniert die Mickey-Maus-Methode
Wenn deine Gedanken immer schneller und stärker werden, musst du versuchen, einen Gedanken „festzuhalten“ und ihn zu wiederholen. Die Wiederholung sieht jedoch anders aus. Denke dir den gleichen Satz, aber mit der hohen, quiekenden Stimme von Mickey Maus.
Diese Veränderung der Stimmlage lässt dich sofort erkennen, dass nicht alles, was du denkt, richtig ist und sich mit einer anderen Stimmlage vollkommen irrsinnig und unlogisch anhört.
Versuche es gleich – Denke dir folgenden Satz:
Ich bin ein Versager und werde nie Geld haben.
und nun, stell dir vor, dass Mickey-Maus dies sagt. Du wirst sofort zu Schmunzeln beginnen und sehen, dass dieser negative Gedanken an Kraft verliert.
3. Ablenkung – Aber nur kurzfristig
Generell kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Ablenkung keine langfristige Strategie gegen Panikattacken ist. Panikattacken werden aus meiner Sicht immer dadurch gelöst, dass du den Angstgedanken/das Angstgefühl festhältst und so lange nicht loslässt, bis es sich auflöst.
Diese Methode ist jedoch nicht in jeder Situation möglich, beispielsweise wenn du gerade in einem Gespräch mit jemanden bist, weshalb Ablenkung als „Sonder-Mittel“ zur schnellen Reduzierung von extremer Angst hilfreich sein kann. Versuche dazu die 5-4-3-2-1-Methode, welche die wohl bekannteste Methode zur Ablenkung ist.
Sie ist eine effektive Achtsamkeitstechnik, die dabei hilft, Angst und Panik zu bewältigen, indem sie die Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Umgebung lenkt und so von besorgniserregenden Gedanken ablenkt.
So geht die 5-4-3-2-1-Methode gegen Panikattacken
Schritt 1: Benenne 5 Dinge, die du sehen kannst
Blicke dich um und benenne fünf Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst. Wähle Objekte mit unterschiedlichen Farben, Formen oder Größen aus.
Schritt 2: Achte auf 4 Dinge, die du fühlen kannst.
Konzentriere dich auf vier Dinge, die du physisch fühlen kannst. Dies könnte die Textur deines Kleidungsstücks, die Härte des Stuhls, auf dem du sitzt, oder die Wärme der Sonne auf deiner Haut sein.
Schritt 3: Höre 3 Dinge, die du hören kannst.
Lausche und benenne drei Geräusche in deiner Nähe. Vielleicht hörst du Vogelgezwitscher, das Summen eines Computers oder fernes Verkehrsrauschen.
Schritt 4: Rieche 2 Dinge.
Identifiziere zwei Dinge, die du riechen kannst. Wenn du nichts Besonderes riechen kannst, erinnere dich an deine zwei Lieblingsdüfte.
Schritt 5: Nimm 1 Sache, die du schmecken kannst, wahr.
Benenne ein Ding, das du schmecken kannst, oder denke an deinen letzten Geschmackseindruck, wie den Geschmack deines Kaffees am Morgen oder deines Frühstücks.
4. Progressive Muskelentspannung:
Alternative Übung zum Video
- Beginne mit den Zehen und spanne sie für etwa 5-10 Sekunden an, dann entspanne sie bewusst.
- Arbeite dich langsam durch den Körper und spanne und entspanne nacheinander jede Muskelgruppe. Dazu gehören:
- Wade
- Oberschenkel
- Bauch
- Oberarm
- Kiefer
- etc.
- Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung, das durch das Loslassen der Spannung entsteht.
- Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter und fokussiere dich auf die angenehmen Empfindungen in deinem Körper.
Finger weg von Alkohol
Meine Erfahrungen als jahrelang Betroffener von extremen Panikattacken haben mir gezeigt, dass Alkohol nicht hilft, auch nicht bei extremer Angst.
Auch wenn es teilweise kurzfristige Entspannung mit sich bringt: Alkoholkonsum und Drogen bei Panikattacken verschlechtern deinen Zustand langfristig, führen zu Hangxiety und können deinen Heilungsprozess um Monate zurückwerfen.
Beste Bücher gegen Angststörungen:
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden
Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)
Die 21-Sekunden-Methode um aus jeder Angst- und Paniksituation die Stressgefühle kontrolliert zu Entlassen und langfristig zu Entspannen
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