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Panikattacken im Schlaf: Mit diesen Tipps bekommst du deinen Schlaf zurück
Meine erste Panikattacke im Schlaf
Es war ein ganz „normaler“ Abend, zu Beginn meiner Panikstörung. Ich bin wie gewohnt gegen 22 Uhr ins Bett gelegen und habe mich auf eine erholsame Nacht gefreut.
Denn wenn man unter einer Angststörung leidet, sind die Nächte oft die einzige Zeit, in der man von der anstrengenden Krankheit entkommen und ein wenig Ruhe finden kann. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich trotz meiner Angststörung einen sehr guten und erholsamen Schlaf.
Doch es scheint, als würde unsere Krankheit in jeden Bereich unseres Lebens eindringen wollen, so auch im Schlaf. So kam es, dass ich meine erste Panikattacke in der Nacht hatte.
Ich wurde aus dem Schlaf gerissen, konnte nicht klar denken und war mich nicht sicher, ob ich überhaupt wach bin. Vollkommen im Gedankenkarussell immer schneller werdender Gedanken gefangen.
Ein schreckliches Gefühl, gemischt mit Depersonalisation, sodass ich mich selbst bei nachdenken beobachete. Wieder Einzuschlafen war unmöglich…
Falls auch du unter Panikattacken während des Schlafens leidest, solltest du jederzeit einen Notfallplan griffbereit haben (Lege ihn am besten in dein Nachtkasterl). Weiter unten findest du meinen Notfallplan zum Download.
Mein Notfallplan bei Panikattacken im Schlaf
Wenn mich die Angst in der Nacht überfällt, gilt folgende Hauptregel:
SOFORT AUFSTEHEN – OHNE AUSNAHME!!!
1. Ich suche mir einen ruhigen Ort, an dem ich alleine bin.
2. Schließe meine Augen und fühle die negative Energie, die durch meinen Körper fließt.
3. Ich versuche den Ort im Körper zu finden, wo die negative Energie am stärksten ist.
4. Dann stelle ich mir vor, dort ist eine Glühbirne, die Wärme ausstrahlt.
5. Ich versuche, die ganze Wärme zu fühlen. Ich bleibe bei dieser Wärme, solange, bis sie verschwindet.
6. Wenn die negative Energie aus diesem Bereich entronnen ist, gehe ich zum nächsten Bereich in meinem Körper und entlasse von dort wieder die negative Energie.
7. Die Panikattacke wird schwächer, je öfter ich diesen Prozess wiederholt. Sie kann mir nichts mehr tun.
8. Egal, wann die nächste Panikattacke kommt, ich kann das immer anwenden, weshalb ich die Angst vor ihr verliere
Durch das Anwenden dieser Methode wirst du lernen, dass jede Panikattacke über den Körper „gelöst“ werden kann. Das ist der Schlüssel, um jede Angst vor den Panikattacken zu verlieren und zurück zu deiner psychischen Gesundheit.
Mehr dazu im Buch: Weg Mit Der Panik
Kann ich überhaupt Angst haben während ich schlafe?
Ja, du kannst Angst haben, während du schläfst!
Es ist ein Phänomen, das als „Schlafangst“ bekannt ist und oft mit Albträumen oder nächtlichen Panikattacken einhergeht. Dein Unterbewusstsein arbeitet auch im Schlaf, und manchmal verarbeitet es Ängste und Sorgen, die du tagsüber erlebst. Ich denke, wir als Betroffene können es uns nur zu gut vorstellen, wenn unsere verdrängten Ängste in die Nacht zurückkommen.
Das kann dazu führen, dass du aufwachst und dich panisch fühlst oder nicht sicher bist, ob es eine nächtliche Panikattacke ist oder ob du träumst.
Versuche dich vor dem Schlafengehen zu entspannen
https://amzn.to/3Cbt3wvJeder Panikattacken-Betroffene weiß genau: Je höher der Stress-Level des Tages, desto schwieriger kommt man in der Nacht zur Ruhe. Je weniger Ruhe du in der Nacht hast, desto schlechter geht es dir am nächsten Tag.
Wende die folgenden 2 Übungen zur Stress-Reduzierung an:
1.) 60 Minuten vor dem Schlafen gehen: Progressive Muskelentspannung für 30 Minuten (Mein Lieblingsvideo ist nachstehend verlinkt
2.) Die restlichen 30 Minuten: 10 Satz Methode vom Buch Panikattacken und andere Angststörungen loswerden von Klaus Bernhardt*, welches aus meiner Sicht das beste Buch gegen Angststörungen am Markt ist
3.) Erde dich vor dem Schlafengehen (Siehe auch 5 Gründe, warum du dich erden solltest)
Studie beweist: Schlafstörungen sind größter Stressfaktor
Die Bedeutung eines gesunden Schlafs für unsere psychische Gesundheit zeigt sich auch in einer Umfrage, bei welcher Betroffene angaben, dass Schlafprobleme ihr größter Stressfaktor ist, noch vor Problemen bei Finanzen, Familie und Arbeit. [Link zur Studie]
Warum progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung (PME) ist eine besonders bewährte Methode, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Obwohl sie ursprünglich zur allgemeinen Entspannung entwickelt wurde, kann sie auch bei der Bewältigung von Panikattacken im Schlaf helfen. Das wird bereits von tausenden Betroffenen bestätigt. (Versuche auch mal Hatha-Yoga, welches speziell gegen Panikattacken hilft).
Auch nächtliche Panikattacken können durch die Übungen zur Muskelentspannung reduziert werden, da sowohl körperliche als auch geistige Entspannung gefördert wird. Indem man gezielt bestimmte Muskelgruppen anspannt und dann entspannt, wird eine tiefe körperliche Entspannung erreicht, was uns hilft, die körperlichen Symptome von Panikattacken zu reduzieren, wie beispielsweise Muskelverspannungen, Herzrasen und Atembeschwerden. Besonders effektiv ist die Muskelentspannung, kurz vor dem Einschlafen.
Darüber hinaus fördert die PME auch eine geistige Entspannung, indem sie die Aufmerksamkeit auf den Körper lenkt und das Bewusstsein für die gegenwärtigen Empfindungen schärft. Dies kann dazu beitragen, den Geist von ängstlichen Gedanken abzulenken und eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
Die regelmäßige Anwendung der PME kann zu einer verbesserten Entspannungsfähigkeit führen und die Fähigkeit stärken, aufkommende Ängste und Paniksymptome zu kontrollieren. Durch die Wiederholung der PME-Übungen vor dem Schlafengehen kann eine entspannende Routine geschaffen werden, die die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken im Schlaf reduzieren kann.
Innovative Einschlaf-Hilfen
Smart Sleep Mask:
Ein intelligentes Schlafmasken-Gadget, das verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, sanfte Musik und Lichttherapie verwendet, um dir beim Einschlafen zu helfen.
Schlafmaske mit Kopfhörer
Auf Amazon* gefunden
Sterne-Bewertung
4.7/5
Schlafroboter:
Ein kleiner Roboter, der speziell für den Einsatz im Bett entwickelt wurde. Er kann sanfte Geräusche machen, beruhigende Musik spielen und sogar eine angenehme Massagewirkung bieten.
Schlafüberwachungssysteme:
Diese Gadgets überwachen deinen Schlaf und liefern detaillierte Informationen über deine Schlafqualität, wie z. B. Herzfrequenz, Atmungsmuster und Bewegungen. Sie helfen dir, dein Schlafverhalten zu verstehen und Verbesserungen vorzunehmen.
Aroma-Diffusor:
Ein Gerät, das ätherische Öle in die Luft abgibt, um eine entspannende und beruhigende Atmosphäre zu schaffen. Du kannst Öle wie Lavendel oder Kamille verwenden, die für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind.
Akustische Schlafhilfen:
Diese Gadgets erzeugen beruhigende Klänge, wie zum Beispiel sanfte Wellengeräusche, leises Regenprasseln oder meditative Musik, um eine entspannende Umgebung für den Schlaf zu schaffen.
Wake-Up Light:
Ein Lichtwecker, der dich sanft mit simuliertem Sonnenlicht weckt. Anstatt von einem lauten Weckton abrupt geweckt zu werden, simuliert das Wake-Up Light einen natürlichen Sonnenaufgang und hilft dir, auf natürlichere Weise aufzuwachen.
Schlafkopfhörer:
Speziell entwickelte Kopfhörer, die bequem zum Schlafen getragen werden können. Sie sind flach und haben keine hervorstehenden Teile, sodass sie auch bei seitlichem Liegen angenehm zu tragen sind. Du kannst deine Lieblingsmusik oder entspannende Klänge hören, ohne dabei andere zu stören.
Smarte Bettwärmer:
Diese Gadgets ermöglichen es dir, die Temperatur deines Bettes individuell einzustellen. Du kannst die Wärme nach deinen Vorlieben anpassen und so ein gemütliches und komfortables Schlafumfeld schaffen.
Schlaf-Tracking-Ringe:
Diese Ringe werden am Finger getragen und überwachen deine Schlafmuster, Herzfrequenz und Körpertemperatur. Sie bieten detaillierte Informationen über deine Schlafqualität und helfen dir dabei, optimale Schlafbedingungen zu schaffen.
Sternenprojektor:
Ein Gerät, das einen Sternenhimmel an deine Schlafzimmerdecke projiziert. Diese sanfte und beruhigende Beleuchtung kann beim Einschlafen helfen und eine traumhafte Atmosphäre schaffen.
Die besten Apps gegen Stress
Es gibt heutzutage eine Vielzahl von Apps, die speziell darauf ausgerichtet sind, Menschen dabei zu helfen, Stress abzubauen und mit Panikattacken umzugehen. Diese Apps bieten eine praktische Möglichkeit, Entspannungstechniken zu erlernen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern.
Hier sind einige Beispiele:
Meditation-Apps: „Headspace“ und „Calm“ sind beliebte Apps, die geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen anbieten. Sie helfen dabei, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Atemübungen-Apps: „Breathe2Relax“ ist eine App, die darauf spezialisiert ist, Atemtechniken zu vermitteln, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie bietet Anleitungen für verschiedene Atemübungen, die dazu beitragen können, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen.
Stressbewältigungs-Apps: „Stress & Anxiety Companion“ ist eine App, die Tools und Ressourcen zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen bietet. Sie umfasst Techniken wie kognitive Umstrukturierung, Stressmanagement-Strategien und Entspannungsübungen, um Menschen bei der Stressbewältigung zu unterstützen.
Diese Apps sind in der Lage, individuelle Bedürfnisse und Präferenzen zu berücksichtigen und können dabei helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und das Wohlbefinden zu steigern. Sie können eine wertvolle Unterstützung bieten, um stressbedingte Panikattacken zu bewältigen und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Probiere sie aus und finde heraus, welche App am besten zu dir passt!
Beste Bücher gegen Angststörungen:
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden
Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)
Die 21-Sekunden-Methode um aus jeder Angst- und Paniksituation die Stressgefühle kontrolliert zu Entlassen und langfristig zu Entspannen
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