Dezember 25, 2023
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Die 4 besten Lebensmittel gegen Depressionen (Neue Studien aus 2024)
Leidest du unter unerklärlichen Depressionen oder ständigen negativen Gefühlen? Diese könnten mit einem Mangel an Nährstoffen zusammenhängen, wie immer mehr Studien zeigen.
Ich habe recherchiert, welche Mängel an Nährstoffen zu depressiven Symptomen führen und welche Lebensmittel dagegen helfen.
Lebensmittel 1: Walnüsse
Häufig werden Angstzustände und Panikattacken durch einen Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin und GABA ausgelöst.
Diese entstehen, da dem Körper durch chronischen Stress, Mangel-Ernährung (z. B. Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium) oder eine gestörte Darmgesundheit Serotonin und GABA fehlen.
Hierbei kommen Walnüsse ins Spiel, denn sie sind reich an
- Omega-3-Fettsäuren
- Antioxidantien
- Vitamin E
und fördern dadurch die Neurotransmitterproduktion, wirken entzündungshemmend und korrigieren das biochemische Ungleichgewicht unseres Gehirns.
Zudem fördern sie die Durchblutung des Gehirns, was die kognitive Funktion und Stimmung verbessern kann.
In der Studie „Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial“ wurde nun untersucht, ob die Einnahme von Walnuss tatsächlich eine Depression heilen kann.
- Studien-Teilnehmer: 64 Personen im Alter von 18 bis 25 Jahren
- Durchgeführt in: Andrews University in Michigan, USA
- Personen: Betroffene von Depressionen oder depressionsartigen Gefühlen
- Einnahme von Bananenbrot (mit und ohne Walnüssen) für 8 Wochen
- Messung der Effekte auf die Stimmung mittels POMS-Fragebogen
Symptom-Reduzierung um 27,49%
Die Studie untersuchte, wie sich der regelmäßige Verzehr von Walnüssen auf depressive Symptome auswirkt.
Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion der Depressionswerte bei den Teilnehmern, die Walnüsse konsumierten. Gemessen am sogenannten „Total Mood Disturbance“-Score, betrug die Symptom-Reduzierung 27,49%, was stark signifikant ist.
Personen, welche keine Walnüsse bekamen, spürten keine Verbesserung.
Richtige Einnahme von Walnüssen
Um den positiven Effekt von Walnüssen auf die Stimmung optimal zu erreichen, empfehle ich täglich etwa 30–50 Gramm (ca. eine Handvoll) über einen Zeitraum von mindestens 6–8 Wochen zu konsumieren.
Die Walnüsse sollten idealerweise roh oder leicht geröstet sein, da so die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben. Erste stimmungsaufhellende Ergebnisse sind meist nach 2-3 Wochen zu erwarten.
Lebensmittel 2: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
Viele Menschen haben zu wenig Omega-3-Fettsäuren in ihrem Körper.
Dieser Nährstoff ist jedoch essentiell, dass die Funktion der Zellmembranen in Gehirnzellen ordnungsgemäß funktionieren. Fehlen sie, wird die Fluidität und Durchlässigkeit der Zellmembranen beeinträchtigt, was die Kommunikation zwischen den Nervenzellen stört.
Omega-3, insbesondere die Fettsäuren EPA und DHA, sind zudem notwendig für die Synthese und Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.
Fehlt dir das wichtige Fett, kann es dadurch zu:
- Starken Stimmungsschwankungen
- Kognitiven Beeinträchtigungen
- Und entzündlichen Erkrankungen
kommen.
Häufig entsteht der Mangel an Omega-3 auch durch chronischen Stress, eine unausgewogene Ernährung oder eine gestörte Darmgesundheit. Das Ergebnis sind innere Unruhe und Depressionen.
Eine neue Studie hat nun untersucht, ob die Einnahme von Omega-3 mittels fettreichem Fisch dazu führt, dass die Symptome der Depressionen wieder verschwinden.
- Analyse verschiedene Studien zu Depressionseffekten von Omega 3-Fetten
- Standardisierte Depressionsbewertungsinstrumente
- Vergleich von Eicosapentaensäure (EPA) als Ergänzung zur antidepressiven Behandlung gegenüber einem Placebo.
Alle untersuchten Studien zeigen deutliche Verbesserung
Die Stuide untersuchte mehrere andere Studien zu Omega-3 und konnte beweisen, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, mit einer signifikanten Verringerung depressiver Symptome verbunden ist.
Dies gilt nicht nur für alle untersuchten Studien sondern gilt auch für beide Krankheitsbilder, die unipolare und bipolare Depression.
So integrierst du Omega-3 in deinen Alltag
Möchtest du deinen Omega-3-Spiegel erhöhen, empfehle ich eine täglich Zufuhr von 1.000–2.000 mg EPA/DHA.
Meiner Erfahrung nach sind folgende Produkte am besten dafür geeignet:
- hochwertige Fischölkapseln (relativ teuer)
- veganes Algenöl
- Leinsamen (1–2 Esslöffel täglich)
- Walnüsse (30 g)
Lebensmittel 3: Dunkle Schokolade
Magnesium ist ein zentraler Mikor-Nährstoff für unsere psychische Gesundheit, er sorgt dafür, dass Serotonin erzeugt werden kann, was uns von Depressionen und depressiven Gedanken schützt.
Doch viele Menschen entwickeln durch Stress und Mangelernährung einen Mangel an Magnesium, wodurch Mangel-Symptome entstehen.
Leidest du unter einem Mangel an Magnesium, leidest du üblicherweise an folgenden Symptomen:
- Reizbarkeit
- nervöser Unruhe
- Schlafstörungen und
- Depressionen führen.
Und hier kommt dunkle Schokoloade ins Spiel.
Sie enthält einen sehr hohen Anteil an Magnesium und kann somit helfen, diesen Mangel auszugleichen. Zudem fördert sie die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.
Eine Studie aus England hat nun untersucht, ob die Einnahme von dunkler Schokolade eine Depression heilen kann.
- 13.626 Erwachsene wurden untersucht
- Messung mittels Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9)
- Querschnittsstudie zwischen Schokolade-Konsum und Depressionsbewertung
Ergebnis der Studie
Teilnehmer, die dunkle Schokolade einnahmen, hatten eine 70 % weniger depressive Symptome als Menschen, welche keine Schokolade aßen.
Die Forscher beobachteten eine statistisch signifikante Assoziation zwischen dem Konsum von dunkler Schokolade und einer verbesserten Stimmung.
Milchschokolade führte zu keiner Symptom-Verbesserung.
Die richtige Menge an Schokolade
Um von den positiven Effekten dunkler Schokolade zu profitieren, wird empfohlen, täglich 30–60 g Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu genießen.
Am besten isst du sie pur oder integrierst sie in gesunde Snacks wie Smoothies, um zusätzliche Nährstoffe aufzunehmen.
Lebensmittel 4: Kurkuma
Kurkuma ist eine orangefarbene Wurzel, welche vor allem in Indien und Südasien wächst.
Sie enthält Curcumin, das entzündungshemmende, antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften besitzt, wodurch es auch zur Verringerung depression-relevanter Symptome eingesetzt wird.
Ihre Wirkung gegen Depressionen wurde auch in der Studie „Potential Role of Curcumin for the Treatment of Major Depressive Disorder“ untersucht.
- Narrative Übersicht zur Wirksamkeit von Kurkuma gegen Depressionen
- Durchgeführt im Februar 2022
- Analyse bestehender Studien
Ergebnis der Studie
Die Studie zeigt, dass Kurkuma eine vielversprechende Ergänzung bei der Behandlung von Depressionen sein kann.
Es wirkt:
- stark entzündungshemmend
- antioxidativ
- schützend auf das Gehirn
was dazu beiträgt, depressive Symptome zu lindern.
Die richtige Einnahme von Kurkuma
Für die unterstützende Behandlung von Depressionen empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von 500–1.000 mg Curcumin, idealerweise in Form eines hochwertigen Kurkuma-Präparats mit Piperin.
Es sollte zu fetthaltigen Mahlzeiten eingenommen werden, verteilt auf zwei Dosen pro Tag, oder als frisches Kurkuma bzw. Pulver in Gerichten oder Getränken genutzt werden.
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