Dezember 5, 2024
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Die richtige Ernährung bei Stress und Burnout (Neue Studien zeigen Top 3 Lebensmittel)
Die richtige Ernährung entscheidet nicht nur darüber, ob die Kleidung passt oder die Traumfigur erreicht wird. Sie ist ein kritischer Faktor für unser Wohlbefinden.
Und das gilt nicht nur für körperliche Gesundheit – sondern auch für die mentale Gesundheit. Denn neue Studien zeigen: Bestimmte Lebensmittel helfen schnell und dauerhaft dabei, Stress abzubauen und Burnout-Symptome zu lindern.
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel dich innerlich zur Ruhe kommen lassen – und nebenbei deine Traumfigur fördern.
Ernährung: Der unterschätzte Gesund- bzw. Krankmacher
Fragt man Betroffene, die unter starkem, chronischem Stress oder Burnout leiden, nach der Ursache ihrer mentalen Belastung, werden nahezu immer folgende Faktoren genannt:
- Stress auf der Arbeit
- Finanzieller Stress
- Ehe- oder Beziehungsprobleme
Niemals: Falsche Ernährung. Doch das ist ein Fehler, denn unsere tägliche Ernährung hat einen massiven Einfluss auf unser Stressniveau und mentale Gesundheit, wie neue Studien zeigen.
Doch was genau haben diese Studien untersucht und herausgefunden?
Die 3 Studien:
- Associations of specific types of fruit and vegetables with perceived stress in adults [Link zur Studie]
- Omega-3 supplementation reduces aggressive behavior [Link zur Studie]
- Reduction in behavior problems with Omega-3-supplementation [Link zur Studie]
untersuchten in verschiedenen Methoden, welche Auswirkungen eine veränderte, gesündere Ernährung auf den Stresslevel hat. Und die Ergebnisse sind beeindruckend…
Gesunde Ernährung senkt Stress enorm!
Die Studien zeigten, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren das Stresslevel nicht nur schnell senkt, sondern ihn auch dauerhaft niedrig hält.
Die Studien-Teilnehmer, die mehr dieser Nährstoffe zu sich nahmen, hatten:
- Einen gefühlten, niedrigeren Stress-Level
- Einen niedrigeren Cortisolspiegel (Labor-Messung)
- Weniger innere Unruhe und Angst
- Mehr gefühlte Lebensfreude
- Bis zu 3 KG Gewichtsverlust innerhalb eines halben Jahres
Daher solltest du die folgenden 3 Lebensmittel schnellstmöglich und konsequent in dein Leben integrieren:
Lebensmittel 1: Joghurt
Wie in der Studie Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model bewiesen wurde, senken fermentierte Lebensmittel nachweislich Stress und Angstzustände.
Das liegt daran, dass fermentierte Lebensmittel die Darmflora positiv beeinflussen und dadurch das Gleichgewicht zwischen Darm und Gehirn verbessern – ein zentraler Faktor für die Regulation von Stresshormonen.
Iss am besten täglich 200 g Joghurt, idealerweise kombiniert mit Kurkuma. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung kann Kurkuma auch gegen Depressionen helfen und den Cortisolspiegel stabilisieren.
Generell bewirken fermentierte Lebensmittel eine Reduktion von Stresshormonen und eine verbesserte Produktion von GABA – einem beruhigenden Neurotransmitter.
Daher sind auch Alternativen wie:
- Kefir
Sauerkraut oder
Kimchi
auch wertvolle Lebensmittel zur natürlichen Stressbewältigung.
Lebensmittel 2: Walnüsse
Wie in der Studie Effects of walnut consumption on mood in young adults gezeigt wurde, haben Walnüsse eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit und helfen, das Stresslevel zu senken.
Das liegt an ihrem hohen Gehalt an
- Omega-3-Fettsäuren
- Tryptophan,
einer Aminosäure, die die Produktion von Serotonin fördert – dem sogenannten „Glückshormon“.
Andere Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Walnüsse konsumieren, eine bessere Stimmungslage und weniger Stresssymptome aufweisen.
Die richtige Einnahme an Walnüssen
Iss am besten täglich eine Handvoll (ca. 30 g) Walnüsse – entweder pur als gesunden Snack für zwischendurch oder als Topping auf Joghurt, Porridge oder Salaten.
Wichtig ist, sie möglichst roh zu verzehren, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren hitzeempfindlich sind und beim Rösten teilweise verloren gehen.
Wenn du für mehr Abwechslung sorgen möchtest, kannst du sie mit anderen stressreduzierenden Lebensmitteln wie dunkler Schokolade oder Beeren kombinieren, um zusätzlich wertvolle Antioxidantien aufzunehmen.
Lebensmittel 3: Grüner Tee
Wie in der Studie „Effects of L-theanine on stress response and cognitive function in healthy adults“ gezeigt wurde, kann Grüner Tee dank seines hohen Gehalts an L-Theanin das Stresslevel senken und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die nachweislich den Cortisolspiegel reduziert und die Produktion von GABA, Serotonin und Dopamin anregt – drei Neurotransmitter, die für Entspannung und emotionale Balance sorgen.
Die beste Einnahme von Grünem Tee
Trinke täglich 2–3 Tassen Grünen Tee, um von der stressreduzierenden Wirkung zu profitieren.
Alternativ kann auch Matcha-Tee eine hervorragende Wahl sein, da er eine noch höhere Konzentration an L-Theanin und Antioxidantien enthält.
So integrierst du die Lebensmittel in deinen Alltag
Eine gesunde Ernährung gegen Stress bringt nur dann etwas, wenn sie sich problemlos in den Alltag einbauen lässt. Mit diesen einfachen Tipps gelingt es dir ganz leicht:
Morgens: Energie für den Tag
- Starte mit einem Frühstück, das Joghurt oder Kefir enthält – kombiniert mit Walnüssen und etwas Honig ergibt das eine perfekte Nährstoffquelle für dein Nervensystem.
- Falls du gerne Smoothies trinkst, kannst du etwas Leinöl oder Chiasamen hinzufügen, um deine Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.
Tagsüber: Stress abbauen mit kleinen Snacks
- Falls es mittags schnell gehen muss, sind eine Handvoll Walnüsse oder ein Stück dunkle Schokolade der ideale Snack, um dein Stresslevel zu senken.
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi lassen sich einfach als Beilage zu Salaten oder warmen Speisen integrieren.
Abends: Entspannung für Körper und Geist
- Ein Tee aus grünem Tee mit etwas Kurkuma kann helfen, das Stresshormon Cortisol zu regulieren und zur inneren Ruhe beizutragen.
- Achte darauf, stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu reduzieren, da sie Blutzuckerschwankungen verursachen und so Stressreaktionen im Körper verstärken.
Mit diesen kleinen Anpassungen kannst du deine Ernährung gezielt nutzen, um Stress aktiv zu reduzieren und langfristig mehr innere Ruhe zu finden.
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