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Wie die richtige Schlafhygiene vor nächtlichen Panikattacken schützt

Die schlimmsten Panikattacken sind die, die dich aus dem Schlaf reißen. Wenn du nicht mehr Schlafen kannst, verschwindet der letzte Zufluchtsort vor der Angststörung. 

In diesem Artikel erfährst du, wie dir deine Schlafhygiene dabei hilft, schneller einzuschlafen und auch wirklich durchzuschlafen.

Schlafhygiene zur Vorbeugung von nächtlichen Panikattacken

Schlafhygiene zur Vorbeugung von nächtlichen Panikattacken

Schlafhygiene ist mehr als nur das Waschen vor dem Zubettgehen!

Es geht darum, einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren und eine entspannte Umgebung zu schaffen, die deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. 

Wenn du diesen Rhythmus in deinem Leben umsetzt, wirst du abends immer zur selben Uhrzeit müde werden, schnell einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen, das ist wissenschaftlich mehrfach bewiesen. 

Fokus Nr. 1 – So muss dein Schlafzimmer vorbereitet sein

  1. Raumtemperatur: Die ideale Schlafzimmer-Temperatur liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Eine Studie von Okamoto-Mizuno und Mizuno (2002) fand heraus, dass diese Temperaturbereiche den besten Schlaf fördern, da sie am besten mit der natürlichen Absenkung der Körpertemperatur während des Schlafs harmonieren.

  2. Raum-Helligkeit: Ein dunkles Zimmer ist ideal für den Schlaf. Am besten GANZ DUNKEL. Mehrere Untersuchungen zeigten, dass sogar geringes Licht während des Schlafs die Melatoninproduktion stören kann, ein Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Verwendung von lichtundurchlässigen Vorhängen oder Schlafmasken hat sich als sehr nützlich in der Praxis bewährt.

  3. Raum-Feuchtigkeit: Eine relative Luftfeuchtigkeit von etwa 40-60% wird als ideal angesehen. Zu trockene Luft kann die Atemwege reizen, während zu feuchte Luft die Bildung von Schimmelpilzen fördern kann.

  4. Lärmpegel: Ein ruhiges Schlafumfeld ist wichtig. Laut einer Studie von Muzet (2007) können selbst geringe Lärmpegel den Schlaf stören und die Schlafqualität verringern. Die Verwendung von Ohrstöpseln oder Geräuschen neutralisierenden Vorrichtungen wie weißen Rauschgeneratoren kann hilfreich sein.

  5. Geruch: Ein frischer, sauberer Geruch im Schlafzimmer kann auch zum Wohlbefinden beitragen. Eine Studie von Goel et al. (2005) zeigte, dass bestimmte Düfte, wie Lavendel, einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben können.

  6. Allgemeine Raumgestaltung: Eine ordentliche, entspannende Raumgestaltung kann die Schlafqualität verbessern. Forschungen haben gezeigt, dass ein chaotisches Umfeld Stress und Unruhe verursachen kann, was den Schlaf stören kann.

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Falls die Schlaf­gewohnheit nicht reicht

Wenn ich wirklich über längere Zeit Einschlafprobleme habe, greife ich zu pflanzlichen Schlafmitteln. 

Sie sind natürlich und lassen mich schnell einschlafen, wenn die Schlafroutine nicht helfen kann.

Meine 3 Lieblings-Einschlafhilfen:

  1. Baldrianwurzel (Valeriana officinalis):
    Die Baldrianwurzel ist eine der bekanntesten Heilpflanzen zur Förderung des Schlafes. Sie wird seit langem als Beruhigungsmittel und Schlafhilfe verwendet.

    Baldrian wirkt, indem es die GABA-Rezeptoren im Gehirn stimuliert, was zu Entspannung und Schläfrigkeit führt. Du kannst Baldrianwurzel in Form von Tee, Kapseln oder Tinkturen einnehmen. Beginne mit einer niedrigen Dosierung und steigere sie allmählich, bis du die gewünschte Wirkung erzielst.

  2. Passionsblume (Passiflora incarnata):
    Die Passionsblume ist eine weitere pflanzliche Option zur Unterstützung eines erholsamen Schlafs. Sie enthält Verbindungen, die als Flavonoide bekannt sind und beruhigende Eigenschaften haben.

    Die Passionsblume kann helfen, Angstzustände zu reduzieren und den Geist zu beruhigen, was zu einer tieferen Entspannung führt. Du kannst Passionsblume als Tee, Tinktur oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Beachte jedoch, dass sie bei einigen Menschen leichte sedierende Wirkungen haben kann, daher ist es ratsam, die Einnahme am Abend zu testen.

  3. Lavendel (Lavandula)
    Lavendel ist für seine wohltuenden und beruhigenden Eigenschaften bekannt. Das ätherische Öl des Lavendels enthält Verbindungen, die beim Einschlafen helfen können, indem sie die Schlafqualität verbessern und die Entspannung fördern.

    Du kannst Lavendelöl auf verschiedene Arten verwenden, z. B. indem du es in einem Diffusor in deinem Schlafzimmer verdampfst, eine Lavendel-Duftlampe verwendest oder ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen gibst. Alternativ kannst du auch Lavendeltee trinken, der eine ähnliche beruhigende Wirkung haben kann.

Warum sind pflanzliche Mittel besser als Anti-Depressiva oder Schlafmittel?

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Ich persönlich bevorzuge immer pflanzliche Heilmittel gegenüber Anti-Depressiva, da mir die geschilderten Nebenwirkungen von den Betroffenen ehrlich gesagt Angst machen. 

Im Gegensatz zu pharmazeutischen Optionen haben sie in der Regel weniger Nebenwirkungen und machen nicht abhängig. Pflanzliche Heilmittel wirken oft sanfter und unterstützen den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers, anstatt ihn zu beeinträchtigen. 

Darüber hinaus können sie eine ganzheitliche Wirkung haben, die nicht nur den Schlaf fördert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert. 

Denke daran, dass die Verbesserung der Schlafhygiene und die Anwendung pflanzlicher Mittel oft in Kombination am effektivsten sind. Experimentiere einfach ein bisschen und finde heraus, welche pflanzlichen Optionen am besten zu dir passen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern.

Häufige Fragen zur Schlafhygiene

Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst Gewohnheiten und Rituale vor dem Schlafengehen, die einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus fördern und die Qualität des Schlafs verbessern.

Wie kann Schlafhygiene bei nächtlichen Panikattacken helfen?
Gute Schlafhygiene kann das Risiko von nächtlichen Panikattacken reduzieren, indem sie den Schlafzyklus reguliert und die Stabilität der Emotionen fördert.

Welche Faktoren beeinflussen die Schlafhygiene?
Regelmäßige Schlafzeiten, eine entspannende Schlafumgebung, Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein und Entspannungstechniken sind entscheidende Faktoren für eine gesunde Schlafhygiene.

Welche Entspannungstechniken helfen bei der Schlafhygiene?
Entspannungstechniken wie Lesen, Meditation, Atemübungen und Akupressur können vor dem Schlafengehen angewendet werden, um den Geist zur Ruhe zu bringen und Stress abzubauen.

Welche pflanzlichen Mittel können beim Einschlafen helfen?
Baldrian, Passionsblume und Lavendel sind natürliche pflanzliche Mittel, die beim Einschlafen helfen können. Sie wirken sanft, haben weniger Nebenwirkungen und unterstützen den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers.

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