Die richtige Ernährung bei Panikattacken:
3 Tipps um die Angst loszuwerden

Mittlerweile weiß fast jeder Betroffene, wie wichtig die richtige Ernährung bei Panikattacken ist. Und doch schafft es kaum jemand, sich langfristig gesund zu ernähren. Dabei zeigen immer mehr Studien, dass die richtige Ernährung einen Nährstoff-Mangel ausgleichen – und damit sogar die Angstkrankheit heilen kann.

In diesem Artikel erfährst du 4 praktische Tipps, wie du mit gezielten Ernährungsanpassungen deinen Körper stärkst und die Kontrolle über deine Ängste zurückgewinnst.

Tipp 1: Die richtige Menge an Zucker

Jedes Kind weiß, dass Zucker ungesund ist. Zumindest für den Körper. Die Auswirkungen von Zucker auf die Psyche waren jeodch lange unerforscht.

Doch das änderte die Studie:
Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study

Sie untersuchte die Auswirkungen von Zuckerkonsum auf Panikattacken und Depressionen.

Studiendetails:

Studien-Teilnehmer: 8.000 britische Büroangestellte
Durchgeführt von: University College London (UCL)
Beobachtungszeitraum: 5 Jahre
Thema: Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und Panikattacken/Depressionen

Das Ergebnis der Studie:

Männer, die mehr als 67 g Zucker pro Tag konsumierten, hatten ein um 23 % höheres Risiko, an Depressionen oder Panikattacken zu erkranken, im Vergleich zu Männern, die weniger als 39,5 g Zucker pro Tag konsumierten.

Diese Studie zeigt, dass übermäßiger Zucker-Konsum eine Ursache von Panikattacken sein kann und von zentraler Bedeutung für die psychische Gesundheit ist.

Kommen deine Panikattacken vom hohen Zuckerkonsum?

Die empfohlene tägliche Zuckermenge liegt bei

25 g für Frauen und
36 g für Männer (das etwa 6 bis 9 Teelöffel)

Wenn du vermutest, dass dein Zuckerkonsum deine Panikattacken beeinflusst, kannst du dies mit einem Ernährungstagebuch prüfen, in dem du deinen Zuckerkonsum und die Häufigkeit deiner Symptome dokumentierst.

Eine zweiwöchige Reduktion von Zucker – durch den Verzicht auf Süßigkeiten, Softdrinks und Fertigprodukte – kann dir zeigen, ob weniger Zucker deine Panikattacken lindert.

Mit dieser Strategien kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und herausfinden, ob dein Zuckerkonsum eine Rolle bei deinen Symptomen spielt.

Tipp 2: Behalte diese Nährstoffe im Auge

Der richtige Eisengehalt

Eisen ist ein wesentliches Element für unsere Gesundheit.

Es ist an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, einschließlich Sauerstoff-Transport, DNA-Synthese und Elektronen-Transport.

Leidest du an einem Eisenmangel, spürst du das meistens durch Symptome wie

anhaltende Müdigkeit
Konzentrationsprobleme
blasse Haut
oder ein Gefühl der Schwäche und Antriebslosigkeit.

Doch zudem kann Eisenmangel Panikttacken auslösen, wie eine neue Studie zeigt.

Neue Studie findet Beweise für Zusammenhang

Eine neue Studie [Zur Studie] untersuchte den Zusammenhang zwischen Eisenmangel und psychischen Erkrankungen wie Panikstörungen.

Dabei wurden insgesammt mehr als 500.000 Teilnehmer untersucht, wobei 250.000 Menschen unter einem Eisenmangel litten, die anderen 250.000 nicht.

Das Ergebnis:

Menschen mit Eisenmangelanämie (Eisenmangel) haben ein signifikant höheres Risiko an Angststörungen und Panikattacken zu erkranken.

Der Grund liegt darin, dass aufgrund des Eisenmangels dieSauerstoffversorgung des Gehirns beeinträchtigt ist und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin gestört werden, die für die Regulierung von Stimmung und Angst entscheidend sind.

Miss deinen Eisen-Haushalt

Falls du Symptome von häufiger Müdigkeit oder körperlicher Schwäche spürst, könnten deine Panikattacken mit einem Eisenmangel zusammenhängen.

Um hierbei sicherzugehen, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen und deinen Ferritinwert (Speichereisen) sowie den Hämoglobinwert im Blut messen lassen.

Ein Ferritinwert von 30–100 µg/l gilt als optimal, während Werte unter 15 µg/l auf einen Eisenmangel hindeuten können, der möglicherweise deine Symptome verursacht

Vitamin B12 – Das Nerven-Vitamin

Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Funktion des Nervensystems.

Leidest du unter einem Mangel dieses Vitamins, kann es zur Folge haben, dass die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin gestört ist.

Diese Neurotrasmitter sorgen dafür, dass wir nicht grundlos Angsthaben und unsere Stimmung ausbalanciert ist.

Studie untersucht Zusammenhang zwischen Vitmain B12 und Panikattacken

Die Studie „Vitamin B12, folate, homocysteine, inflammatory mediators…„ untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Mangel und Panikattacken.

Dabei zeigte sich, dass Menschen mit schweren Angstsymptomen häufiger unter einem B12-Mangel litten und erhöhte Homocysteinwerte aufwiesen, die das Gehirn schädigen können.

Zudem wurde festgestellt, dass ein B12-Mangel mit entzündlichen Prozessen im Körper (u. a. durch Interleukin-6 und TNF-α) zusammenhängt, die die psychischen Symptome weiter verschlimmern können.

Überprüfe deinen Vitamin-B12-Spiegel

Leidest du unter anhaltender Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Panikattacken, kann ein Vitamin-B12-Mangel die Ursache sein.

Um dies festzustellen, solltest du deinen Hausarzt konsultieren und deinen Vitamin-B12-Spiegel im Blut messen lassen.

Ein Wert von 400–600 pg/ml gilt als optimal, während Werte unter 200 pg/ml auf einen deutlichen Mangel hindeuten können, der möglicherweise deine Symptome verstärkt.

Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Unsere Gesellschaft in Deutschland, Österreich und der Schweiz leidet chronsich an einem Vitamin D Mangel, aufgrund unseres langen Winters und dem „Leben in geschlossenen Räumen“. Und dies ist ein großes Problem für unsere Gesundheit.

Dachte man lange Zeit, dass Vitamin D3 nur für die Knochengesundheit wichtig ist, so wissen wir heute, dass das Vitamin auch eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer Stimmung und der Funktion des Nervensystems spielt.

Doch kann ein Mangel an Vitamin D zu Panikattacken führen? Das untersuchte nun eine Studie…

Studie untersucht Zusammenhang zwischen Vitmain B12 und Panikattacken

Die Studie „Association between vitamin D status and anxiety…„ untersuchte, ob ein Vitamin-D-Mangel Angststörungen und Panikattacken auslösen kann. Die Ergebnisse zeigten, dass Patienten mit niedrigen Vitamin-D-Werten signifikant häufiger unter Angstzuständen und Depressionen litten. Zudem wurde festgestellt, dass ein Mangel an Vitamin D zu Entzündungsprozessen im Körper beiträgt, die das Nervensystem belasten und psychische Symptome verschlimmern können.

Überprüfe deinen Vitamin-D-Spiegel

Fühlst du dich oft müde, antriebslos oder leidest unter Panikattacken, könnte ein Vitamin-D-Mangel die Ursache sein.

Um Gewissheit zu erlangen, lass deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut von deinem Hausarzt überprüfen.

Ein optimaler Vitamin-D-Wert liegt zwischen 40–60 ng/ml, während Werte unter 20 ng/ml als Mangel gelten. Versuche jedenfalls einen Mangel zu vermeiden.

Tipp 3: Die Gesundheit liegt im Darm

Der Darm wird nicht ohne Grund als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet.

Er ist eng mit unserem Nervensystem verbunden und beeinflusst direkt unsere Stimmung und Stressresistenz. Studien zeigen, dass ein gestörter Darm nicht nur zu körperlichen Beschwerden führen kann, sondern auch Panikattacken begünstigt.

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora ist daher entscheidend für unser emotionales Wohlbefinden.

Reduziere den Alkoholkonsum

Alkohol ist einer der größten Feinde für unsere Darmgesundheit.

Obwohl Alkohol hauptsächlich im Magen und Dünndarm absorbiert wird und den Dickdarm normalerweise nicht erreicht, kann regelmäßiger Alkoholkonsum dennoch die Zusammensetzung der Darmflora erheblich verändern.

Studien haben gezeigt, dass Alkohol das Wachstum bestimmter Bakterien im Darm begünstigt, was zu einem Ungleichgewicht der Mikrobiota führt. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen fördern und das Nervensystem belasten, was wiederum Angstzustände und Panikattacken auslösen oder verschlimmern kann. Immer mehr neue Studien deuten daher darauf hin, dass Alkohlkonsum zu Panikattacken im Darm führen kann.

Unser geliebter Kaffee

Kaffee ist für viele ein unverzichtbarer Muntermacher, doch sein Koffeingehalt kann bei empfindlichen Personen Unwohlsein und Angstzustände auslösen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit bestimmten genetischen Prädispositionen stärker auf die angstfördernde Wirkung von Kaffee reagieren.

Zudem kann übermäßiger Kaffeekonsum die Magenschleimhaut reizen und die Magensäureproduktion erhöhen, was zu Sodbrennen und Magenbeschwerden führt. Diese körperlichen Symptome können als Stressfaktoren wirken und Magen-basierende Panikattacken auslösen.

Personen, die zu Angstzuständen oder Panikattacken neigen, sollten daher ihren Koffeinkonsum kritisch hinterfragen und gegebenenfalls reduzieren, um negative Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit zu vermeiden.